Hei,
ja upeaa syysviikkoa sinulle.
Tällä viikolla uutiskirjeen aiheena on stressinhallinta. Teema nousee vuodesta toiseen yhdeksi kysytyimmistä yrityspuheenvuorojeni aiheista, eikä tavoista hallita aivokuormaa paremmin voi koskaan puhua liikaa.
Loppuvuodesta on luvassa myös kaksi uutta kuuden viikon täsmävalmennusta. Toisessa pureudutaan nimenomaan stressinhallintaan ja elinikäisen aivoterveyden tukemiseen, toisessa keskittymiseen ja arjen rutiineihin.
Mutta mennään tämän viikon aiheeseen. Tuttuun tapaan tarjoilen seuraavaksi kolme käytännön vinkkiä sekä kiinnostavaa lisäluettavaa niiden tueksi.
Aloitetaan.
Kolme vinkkiäni:
I.
Vallitseva kulttuurinen käsitys stressistä on, että se on meille pahaksi. Kuten hyvin tiedämme, ilman sopivaa määrää stressiä emme kuitenkaan saavuttaisi elämässämme juuri mitään merkittävää. Kun koemme voimavarojemme riittävän tilanteen vaatimuksiin, syntyy niin kutsuttu "haastestressi”. Jos taas arvioimme, etteivät voimavaramme riitä haasteen kohtaamiseen haluamallamme tavalla, tilanne koetaan herkemmin uhkana.
Eräässä kokeessa (Crum ym., 2023) havaittiin tässä yhteydessä kiinnostava ilmiö. Pelkkä stressin hyödyistä opettaminen ei tuottanut yhtä joustavaa suhtautumista stressiin kuin sekä sen hyödyistä että haitoista kertominen. Jälkimmäisessä tapauksessa koehenkilöt oppivat suhtautumaan stressaaviin tilanteisiin tilannekohtaisemmin. Kaikkia tilanteita ei yritetty väkisin tulkita myönteisiksi haasteiksi, vaan tarvittaessa niistä osattiin myös vetäytyä.
Tällainen metakognitiivinen joustavuus on tärkeää. Olennaista ei ole oppia ajattelemaan stressistä yksinomaan hyvänä tai pahana, vaan tunnistamaan, millainen suhtautumistapa palvelee parhaiten juuri kyseisessä tilanteessa. Tutkimuksessa tällainen tasapainoinen lähestymistapa tuotti myös pidempään säilyviä muutoksia stressiin suhtautumisessa kuin stressin tarkasteleminen yksipuolisesti.
Kun koet arjessasi stressiä, älä luokittele sitä välittömästi joko hyväksi tai pahaksi, vaan pohdi, mistä kyseinen stressi todella kumpuaa. Kertooko se, että olet jonkin merkityksellisen äärellä vai aidosti tilanteessa, josta kannattaa hankkiutua nopeasti eroon. Usein tilanteissa on ripaus kumpaakin. Oikean näkökulman valinta muuttaa jopa kehosi vasteita. Siitä seuraavassa.
–––––––––––––––––––––––
II.
Yksi parhaista tavoista hallita akuuttia stressiä on ohjata ajatteluasi sanoilla. Aivomme ennakoivat jatkuvasti tulevaa, ja käyttämämme sanat vaikuttavat siihen, miten tulkitsemme tilanteen ja millaiseen toimintaan valmistaudumme.
Jos tulkitset stressaavan tilanteen ahdistukseksi, myös kehosi tuntemukset voivat näyttäytyä merkkeinä siitä, että jokin on vialla. Jos sen sijaan sanoitat saman kokemuksen esimerkiksi ”virittyneisyydeksi”, "uteliaisuudeksi" tai "toimintavalmiudeksi”, voit tulkita kiihtyneen sykkeen, nopeutuneen hengityksen ja muut stressivasteet merkiksi siitä, että kehosi valmistautuu toimintaan.
Saamme sitä, mitä odotamme. Sanat puolestaan vaikuttavat suoraan siihen, millaisia odotuksia rakennamme ja millaisen merkityksen kokemuksillemme annamme.
Kun seuraavan kerran kohtaat stressaavan tilanteen, kiinnitä huomiota siihen, millä sanoilla kuvaat kokemustasi. Älä sano itsellesi automaattisesti olevasi ahdistunut, jos voisit yhtä hyvin olla jännittynyt, virittynyt, valpas tai toimintavalmis. Mitä rikkaampi sanavarastosi on, sitä useampia tapoja sinulla on tulkita stressivasteitasi ja säädellä suhtautumistasi niihin. Sanoilla on valtaa.
–––––––––––––––––––––––
III.
Mitä tulee elämänmittaiseen stressinhallintaan, liikkumalla tuet pääkoppaasi. Ei ole täysin selvää, miksi liikunta auttaa akuutin stressin hallinnassa, mutta vaikutukset selittynevät sekä fysiologisilla muutoksilla että hallinnan tunteen vahvistumisella, jota säännöllinen liikunta voi tuottaa. Liikunnallisen elämäntavan pitkäaikaiset hyödyt ovat puolestaan laajemmat: kehon hyvinvointi heijastuu monin tavoin myös aivojen toimintaan.
On kuitenkin yksi liikuntasuositus, jota korostan yli muiden. Kehoamme ei ole rakennettu olemaan passiivisena tuntikausia. Siksi kannattaa pysyä aktiivisena pitkin päivää: seistä, liikkua ympäristössä ja nousta ylös säännöllisin väliajoin.
Tunnin hikijumpasta voi saada paljon irti, mutta se ei täysin korvaa muuten passiivista päivää. Arkiaktiivisuus tarjoaa keholle toistuvasti liikettä pitkin päivää ja katkaisee pitkät paikallaanolon jaksot. Samalla se voi tukea vireyttä, mielialaa ja aivokuorman hallintaa.
Jos siis haluat yhden yksinkertaisen ohjeen, se on tämä: vältä pitkiä paikallaanolon jaksoja ja tuo liikettä tasaisesti osaksi päivääsi. Liikkuva keho on terve keho. Aktiivisen liikuskelun vaikutukset stressinhallintaan voivat olla merkittäviä.
–––––––––––––––––––––––
IV.
Viikon lisävinkkini on tällä kertaa haaste. Keskity läpi viikon nimeämään tunteitasi monipuolisemmin. Kun koet "ahdistusta", "turhautumista" tai "stressiä", niin pue nämä epämääräiset tunnetilat yksityiskohtaisemmin. Minkä toisen nimen voisit keksiä kuvaamaan tunnetilaasi? Käyttämäsi sanat saavat aivosi ennakoimaan toimintaa. Siispä seuraa, miten elimistösi toiminta muuttuu. Pienellä ajattelutavan muutoksella on suuri vaikutus!
–––––––––––––––––––––––
Ajankohtaista:
🎙️ Puheohjelmani "Aivovinkit Teemu Vornasen tapaan" 9. jaksossa matkaan lähes viiden tunnin ajaksi elämänmittaiseen stressinhallintaan. Käy kuuntelemassa jakso, niin saat mukaasi tukullisen tutkittuun tietoon perustuvia vinkkejä aivokuorman hallintaan! Myös uusimmassa Instagram-postauksessa puhun akuutin ja kroonisen stressin eroista.
🔥 Yleisön toiveesta verkkovalmennukseni ”Tehokkuus ei ole kirosana… jatkuva vit*tus on: uudenlainen polku fokukseen” kampanjatarjousta on jatkettu vielä viikolla. Tässä valmennuksessa lisäät ymmärrystä aivoistasi tavalla, jolla hallitset niin keskittymisesi, stressisi kuin rutiinisi jatkossa viisaammin. Todella kova tietopaketti kyseessä! Jos valmennus on käynyt mielessäsi, sinulla on siis vielä tämän viikon ajan mahdollisuus lunastaa paikkasi kahteen ylimääräiseen aivowebinaariin, jotka kuuluvat kampanjaan. Niissä pureudumme empatiaan ja tunneälyyn sekä siihen, miten pärjätä paineen alla. Kampanjatarjous on voimassa tämän viikon loppuun asti. Tutustu valmennukseen täältä.
📵 Käynnistimme eilen yllä mainitun valmennusryhmän kanssa "Brain Builders" -yhteisössä myös ensimmäisen leikillisen viikkohaasteen, jonka jaan poikkeuksellisesti tännekin. Yhteisö on osa valmennusta. Haasteessa tavoitteena on vähentää tietoisesti puhelimen skrollaamista ja etenkin nopeiden videoiden katsomista. Kokeile sinäkin samaa: kun huomaat nappaavasi puhelimen käteesi, tee tietoinen päätös siirtää se sivuun. Tarkkaile sitten, miten keskittymisesi muuttuu, kun toistat tätä päivästä toiseen. Jaksatko keskittyä paremmin pitkäjänteiseen tekemiseen?
–––––––––––––––––––––––
Tapaus nimeltä Teemu
Yli sata uutta tilaajaa on liittynyt vinkkikirjeen matkaan viime viikon jälkeen, joten kerrataan vielä lyhyesti edellisen kirjeen esittely.
Tämän vinkkikirjeen takaa löytyy Porvoossa asustava 41-vuotias aivoterveysalan yrittäjä. Saman katon ja pihapiirin jaan puolisoni Noran sekä varsin kirjavan eläinkatraan kanssa. Laumaan kuuluvat pian kunnioitettavat 15 vuotta täyttävä chihuahua Demi, reilu kaksivuotias ja virtaa säästelemätön bordercollie Dot sekä hevosvahvistuksemme Roksu.
Aivoterveyttä siis pohdin työkseni, mutta vastapainoksi arjessa riittää myös haukuntaa, kavioita ja karvoja vähän joka pinnalta.
Olen työskennellyt aivoterveysalan yrittäjänä reilut kuusi vuotta. Tuona aikana olen kouluttanut lukuisia ajatustyöläisiä aivojen terveyteen, ajatteluun ja suorituskykyyn liittyvistä teemoista.
Pääaineinani olen opiskellut liikuntalääketiedettä, neurotiedettä ja jalkaterapiaa. Sivuaineina opintopolulleni ovat osuneet psykologia, liikuntabiologia ja ravitsemustieteet. Työssäni sekoittelen tätä varsin kirjavaa palettia ennakkoluulottomasti yhteen. Kaikkea tekemistäni yhdistää lopulta kolme suurta intohimoani: liikunta, leikillisyys ja aivot.
Vapaa-ajalla liikun, kirjoitan ja luen. Loput ajasta meneekin pitkälti koirien viihdyttämiseen – tai ehkä rehellisemmin niin, että ne viihdyttävät minua.
Kotisivuiltani pääset tutustumaan minuun lisää. Löydät sivuilta muun muassa linkit puheohjelmiin ja haastatteluihin, joissa olen ollut vieraana
–––––––––––––––––––––––
Lukuvinkit:
Aiemmin viittaamani tutkimus metakognitiivisesta stressi-interventiosta: Crum, A. J., Santoro, E., Handley-Miner, I., Smith, E. N., Evans, K., Moraveji, N., ... & Salovey, P. (2023). Evaluation of the “rethink stress” mindset intervention: A metacognitive approach to changing mindsets. Journal of Experimental Psychology: General, 152(9), 2603.
Katsausartikkeli tunteiden sanoittamisen voimasta: Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.
Kenties paras – ja samalla viihdyttävin – koskaan kirjoitettu kirja stressistä. Suuresti ihailemani Robert Sabolskyn klassikko Miksi seeprat välttyvät mahahaavoilta. *Sapolsky, R. M. (2020). Miksi seeprat välttyvät mahahaavoilta (R. Mikkonen, suom.; 3. p.). Scanria Oy.
Toinen upea stressikirja on Kelly McGonigalin The Upside of Stress. Siinä hän käsittelee etenkin mielemme voimaa muokata stressivasteita elämän eri tilanteissa. *McGonigal, K. (2015). The upside of stress: Why stress is good for you, and how to get good at it. Avery.
