Hei,
tässä se taas tulee: tiistainen vinkkikirjeeni!
Jatkamme keskittymisteemalla. Tällä kertaa vireystilan hallinnan näkökulmasta.
On nimittäin niin, että motivaatiomme ja keskittymisemme säätyy vireystilamme mukaan.
Käänteinen U-käyrä (Yerkes–Dodsonin laki) perustuu Robert M. Yerkesin ja John D. Dodsonin vuonna 1908 tekemään kokeelliseen tutkimukseen, jossa he havaitsivat eläinkokeissa, että oppiminen oli tehokkainta keskitasoisella vireystasolla: liian matala tai liian korkea aktivaatio heikensi suoriutumista (Yerkes & Dodson, 1908).
Käytännössä tämän huomaa siinä, ettei väsyneenä tai ylivireisenä keskittymisestä tule mitään. Keskittyminen ei näin ole suinkaan tahdonvoimaa, vaan neurokemikaalien tasapainottamista suoritusta vastaavalle tasolle.
Tässä vinkkikirjeessä tarjoan kolme luovaa vinkkiä vireystilan parempaan hallintaa.
Kirje kannattaa lukea loppuun asti myös siksi, että löydät vinkkien jälkeen peräti 30 % tarjouskoodin uunituoreeseen "Kadonneen fokuksen metsästäjät" -verkkovalmennukseen, jonka yhteinen startti on 9.11! Tarjous voimassa torstaihin asti.
Ei muuta kuin vinkkien pariin.
Ps. Jos liityit vasta äskettäin kirjeeni tilaajaksi, niin eipä hätiä, pääset lukemaan kaikki edelliset kirjeeni täältä.
–––––––––––––––––––––––
I.
Kirkasvalosta lisähyötyä keskittymiseen ympäri vuoden.
Koska valoaltistus on tehokkain vuorokausirytmin tahdistaja, myös kirkasvaloterapiaa on hyödynnetty fysiologisena hoitokeinona lukuisiin vuorokausirytmihäiriöihin.
Yksi herkästi unohtuva seikka on, miten suuri hyöty kirkkaasta valaistuksesta on myös keskittymisen kannalta. Tutkimusten mukaan jo melko vähäinenkin valoaltistus voi lisätä aivojen vireystilaa, vaikka sen voimakkuus ei olisi riittävä vaikuttamaan suoraan vuorokausirytmin tahdistumiseen (Cajochen ym., 2005).
Tämä näkyy arjessa usein selvästi: kirkkaampi valaistus huoneessa auttaa heräämään ja jäsentämään ajattelua. Tutkimuksissa onkin havaittu, kuinka reilussa valaistuksessa työskentely koetaan miellyttävämmäksi ja keskittymistä tukevaksi (Smolders & De Kort, 2014).
VIE KÄYTÄNTÖÖN: Kiinnitä huomiota työympäristösi valaistukseen ja säädä se riittävän kirkkaalle etenkin pimeinä vuorokaudenaikoina. Huomaat, kuinka vireystilasi kuin huomaamatta kohoaa.
*Nyt viimeistään on täydellinen ajankohta kirkasvalon hankkimiselle. Kirjoitin aiheesta blogitekstin, jossa tarjoan vinkkejä oikeanlaisen valon hankintaan ja käyttöön.
–––––––––––––––––––––––
II.
Keskittyminen hajoaa usein jatkuviin asennon vaihtoihin.
Yksi kokeilemisen arvoinen menetelmä on panostaa alle muutama sata euroa seisomapisteen alle sijoitettavaan kävelymattoon. Sen avulla on helppo lisätä arkiliikuntaa työn lomassa, ja samalla kävely ohjaa kehoa pysymään ryhdikkäämmässä asennossa kuin pelkkä seisominen, jossa painoa siirrellään herkästi jalalta toiselle. Ei tämä toki kaikkien kuppi teetä ole, mutta itse käytän tuota päivittäin.
Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi erilaiset tasapainotyynyt, joiden päällä voi tehdä esimerkiksi pohjepumppia vireystilaa lisätäkseen.
Ja hei! Jo pelkkä yhdelle jalalle vaihtaminen pakottaa aivot lisäämään vireystilaa, joten kokeile tehdä töitä seisten ja vaihdella seisoma-asentoa välillä jalalta toiselle.
Kuvassa minun päivittäiset työvälineeni.
–––––––––––––––––––––––
III.
Lepuuta silmiä.
Silmät ovat osa aivoja, jotenka niiden lepuuttaminen on myös huilia aivoille.
Näyttöjen ergonomisesta asettelusta puhutaan paljon, mutta aivan yhtä tärkeää on tauottaa näytön katsomista tasaisin väliajoin.
Eräs tunnettu harjoite kulkee nimellä ”20–20–20”-sääntö. Siinä pidetään 20 minuutin välein 20 sekunnin tauko, jolloin katsotaan ulos vähintään 20 metrin päähän. Tämä rentouttaa hermostoa ja lepuuttaa silmiä ympäröiviä lihaksia.
Paras tapa lepuuttaa silmiä on kuitenkin mennä ulos vähintään viideksi minuutiksi ja seurata rauhallisesti liikkuvia kohteita ympäristössä. Tämä liittyy ilmiöön, jota kutsutaan ”optiseksi virtaukseksi” (optic flow). Sillä tarkoitetaan näkökentässä tapahtuvaa visuaalista liikettä, joka syntyy, kun liikut itse tai kun ympäristö liikkuu suhteessa sinuun (Jacob ym., 1995; Warren ym., 2001).
Kun liike on pehmeää ja ennakoitavaa, kuten kävellessä luonnossa tai katsoessa kauas liikkuvaa maisemaa, se voi tukea parasympaattisen hermoston aktivoitumista ja rauhoittumista!
Täältä voit lukea Instagram-postaukseni aiheeseen liittyen.
*FUN FACT: 20-20-20 -harjoitteen viimeinen 20 on todellisuudessa 20 jalkaa (eli noin 6 metriä). Lukuisissa suomenkielisissä lähteissä puhutaan kuitenkin usein 20 metristä, mikä on mielestäni myös ihan perusteltua, sillä mitä pidemmälle katse suuntautuu, sitä parempi.
–––––––––––––––––––––––
Superajankohtaista tällä hetkellä!
🔥 NYT ON AIKA. Muutosta karkuun juokseminen ei näet ole kestävä ratkaisu. Tämän vinkkikirjeen tilaajana saat kuuden viikon "Kadonneen fokuksen metsästäjät" -verkkovalmennuksen 30 % prosentin alennuksella. Syötät vain koodin FOKUS30 maksutapahtuman yhteydessä (norm. 100 €). Voimassa torstaihin asti!
Käy tutustumassa valmennukseen täältä. Tämä 9.11. starttaava valmennus kertoo, miten sirpaleista arkea ja rajallista huomiota todella hallitaan niin, että aikaa ja energiaa jää tärkeille asioille elämässä… niin ja opetellaan tietysti hakemaan kestäviä palkitsemisenlähteitä muualta kuin älylaitteista.
Ensi jouluna, ensi vuonna vai nyt! Kyllä, muutos on mahdollista viedä läpi sadoilla eri tavoilla, mutta jokainen muutos lähtee aina päätöksestä ryhtyä toimeen. Nyt on aika.
– – –
🎧 Ja muista myös nämä! Maksuton aivovinkit webinaarisarja jatkuu ylihuomenna. Tässä tulevien webinaarien otsikot "Vauhdikkaasta kuvavirrasta kuumentuneet aivot: mitä se tekee keskittymisellemme" (29.10. klo 17.15–18) sekä "The Walking Deadlines: miksi työn sirpaleisuus ja jatkuvat muutokset ovat nykyihmisille niin kuormittavia ja miten voisimme kestää epämukavuutta paremmin?" (5.11. klo 17.15–18). Kyseessä on joukko suosituimpia yrityspuheenvuorojani, joissa yhdistän eturivin tutkijoiden löydöksiä terveeseen huumoriin ja kepeään esitystapaan.
Tästä pääset ilmoittautumaan webinaareihin 😊
–––––––––––––––––––––––
Luku- ja katseluvinkit:
Russell Fosterin teos Life Time (2022) tarjoaa kiehtovan katsauksen elimistömme sisäisen kellon toimintaan. Oxfordin yliopiston neurotieteen professori havainnollistaa, kuinka vuorokausirytmi säätelee unen ja vireystilan lisäksi muun muassa aineenvaihduntaa, mielialaa ja kognitiivista suorituskykyä. Valtavasti tutkimustietoa pienessä paketissa, joskin paikoitellen aiheita esitellään mielestäni ilman kunnollista kriittistä tarkastelua.
Vuorokausirytmitutkija Till Roennebergin teos Internal Time (2012) tarjoaa katsauksen ihmisten yksilöllisiin biologisiin rytmeihin. Kirja selittää, miksi toiset ovat virkeimmillään aamuisin ja toiset iltaisin sekä kuinka yhteiskunnan aikataulut voivat olla ristiriidassa sisäisen kellomme kanssa. Erityisesti teos havainnollistaa, miten tämä niin kutsuttu sosiaalinen aikaerorasitus vaikuttaa uneen, vireystilaan ja hyvinvointiin.
🎙️ Puheohjelmaani Aivovinkit Teemu Vornasen tapaan lisätty uusia jaksoja. Tuoreimmassa jaksossani käsittelen sitä, mikä tavassamme motivoida on tyypillisesti pielessä. Ota vaikka automatkalle tai kävelylenkille kuunneltavaksi. Ohjelma löytyy täältä: avaa Spotifyissa.
